# Plank Core Trainer - Entrenamiento de Planchas Abdominales y Corrección Postural

> Aplicación web progresiva (PWA) de acondicionamiento isométrico de core, planchas abdominales y corrección postural biomecánica, diseñada para entrenar en el suelo con el móvil, con catálogo de 18 variantes progresivas, visión artificial por IA y reto guiado de 30 días.

- URL Principal: https://jmpalper.com/plank/
- Tipo de Aplicación: Progressive Web App (PWA) / Plataforma de Entrenamiento Biomecánico
- Autor: José María Palacios (https://josemariapalacios.com)
- Privacidad y Datos: Sin publicidad intrusiva, sin venta de métricas corporales. Modo invitado persistente y sincronización en la nube con Google Identity Services (GIS). El procesamiento de visión artificial de la cámara se ejecuta 100% en local en el navegador del usuario sin enviar imágenes a ningún servidor.

## Fundamentos Biomecánicos de la Plancha Isométrica
1. **Activación del Core Profundo sin Daño Lumbar**: A diferencia de los abdominales tradicionales tipo crunch que generan fuerzas de cizallamiento y flexión repetida sobre los discos intervertebrales L4-L5 y L5-S1, la plancha es un ejercicio anti-extensión y anti-rotación que tonifica el transverso abdominal, el músculo multífido, los oblicuos y el suelo pélvico de forma segura.
2. **Tiempo Bajo Tensión (TUT)**: La contracción isométrica sostenida recluta unidades motoras de alto umbral y mejora la estabilidad funcional del tronco, reduciendo el riesgo de lumbalgias y corrigiendo hiperlordosis y cifosis posturales.
3. **Respiración Abdominal en Isometría**: Promueve la capacidad de mantener el corsé abdominal activo mientras se oxigena diafragmáticamente, evitando maniobras de Valsalva involuntarias.

## Catálogo Progresivo de 18 Variantes de Plancha
- **Nivel 1 - Principiante**:
  - Plancha sobre Rodillas (Knee Plank): Reducción de palanca ideal para acondicionamiento inicial.
  - Plancha Frontal Estándar en Antebrazos: Referencia clásica de alineación tobillo-cadera-hombro.
  - Plancha Alta (High Plank): Brazos rectos, preparando muñecas y deltoides anteriores.
  - Plancha Lateral sobre Rodillas: Activación de oblicuos y glúteo medio sin sobrecarga lateral.
- **Nivel 2 - Intermedio**:
  - Plancha Lateral Estándar (Side Plank): Estabilidad lateral completa y prevención de asimetrías.
  - Plancha con Elevación de Pierna: Disminución de puntos de apoyo con trabajo enfocado en glúteo mayor y cadera.
  - Plancha con Elevación de Brazo: Anti-rotación superior del torso.
  - Plancha Spiderman: Flexión lateral de cadera llevando rodilla al codo, demandando máxima contracción de oblicuos.
  - Plancha Inversa (Reverse Plank): Fortalecimiento de la cadena posterior, isquiosurales y erectores de la espina.
- **Nivel 3 - Avanzado y Élite**:
  - Plancha Contralateral (Bird-Dog Plank): Apoyo en 2 puntos diagonales, exigencia máxima de equilibrio neuromuscular.
  - Plancha con Toque de Hombro (Shoulder Taps): Control de la oscilación pélvica dinámica.
  - Plancha Hollow Body: Máxima retroversión pélvica y compresión visceral profunda.
  - Plancha en Estrella (Star Plank): Extremidades en abducción máxima para multiplicar la palanca gravitatoria.

## Características Técnicas de la Aplicación
- **Diseño Ergonómico de Suelo**: Tipografía de gran contraste y escala (JetBrains Mono / Outfit) legible sin esfuerzo a 1-2 metros de distancia con el smartphone colocado sobre la esterilla.
- **Avisos Acústicos Web Audio API**: Beeps y señales acústicas progresivas para cuenta atrás, cambio de intervalo y superación de marcas personales sin necesidad de mirar constantemente la pantalla.
- **Screen Wake Lock API**: Previene el bloqueo de pantalla o la atenuación de brillo durante el ejercicio.
- **Corrector Postural por Visión IA (Webcam opcional)**: Análisis cinemático de los ejes corporales para alertar sobre caída lumbar (hiperextensión) o elevación excesiva de glúteos en tiempo real.
- **Reto Progresivo de 30 Días**: Rutinas diarias calibradas por sobrecarga progresiva que guían desde 20 segundos hasta más de 3 minutos de retención isométrica.
- **Seguimiento de Récords Personales (PRs)**: Registro cronológico de marcas máximas por variante, tiempo acumulado total y rachas de consistencia.

## Secciones y Enlaces Principales
- [Entrenador Libre](https://jmpalper.com/plank/#entrenar): Selector de variantes y temporizador biomecánico rápido.
- [Reto 30 Días](https://jmpalper.com/plank/#reto): Plan estructurado día a día con incrementos seguros de volumen.
- [Catálogo de Variantes](https://jmpalper.com/plank/#variantes): Fichas técnicas, grupos musculares implicados y consejos de técnica.
- [Historial y Récords](https://jmpalper.com/plank/#historial): Métricas de sesiones, estadísticas y progreso histórico.
- [PWA Web Manifest](https://jmpalper.com/plank/manifest.json): Manifiesto para instalación directa en iOS y Android.